前回、骨盤底筋群・体幹筋群についての情報をご提供させていただいたので、その流れで今回は、少し筋力トレーニング指導についてのご紹介をさせていただきます。

 

著作者 CEBImagery.com著作者 ;CEBImagery.com

1、何で筋トレ道具置いてるの?

もともとは、自分の体力維持のためにやりだしたのですよね。始めは、大和市の総合体育館に通ってましたが、そこがある日突然、フリーウエイトの器具を大幅縮小し、スクワットラックなどがなくなってしまいました。

そこで、最寄の民営のスポーツジムにも入会したりしましたが、どうも自分の利用状況と会費とが見合ってないということに気付きまして、公営でフリーウエイトができる最寄の施設を探したところ、一番近いのが瀬谷の体育館という事が分かりました。

しかし、店からこの施設まで行くのに電車と徒歩で片道50分くらいかかり、行って帰ってきて用足すと3時間くらいかかってしまうので、なかなか時間が空いたから中抜けで…とはいかなくなりました。

移動時間が勿体無いから、自分のところでやるか、ということでポチポチと道具を集めだしたという訳です。

やっぱり、手元にあると便利ですね。ちょっとした空いた時間にもできるし。と言っても何せ場所が狭いので、大した事はできませんが…

スポーツ好きの施術院の中には、院内にパワーラックとか置いたりしてやっていますね。いいなぁ~。昔の接骨院は柔道場と施術院がくっついているところがありましたが、そんな感じでしょうか。

そこで、当院で使用していトレーニングアイテムを軽くご紹介していきます。大体すべて安値重視のチョイスです。もし、自分も購入どうしようかな~と考えてる方がいましたらご参考になれば幸いです。

 

2、スクワット・ラック

 

スクワットラック

 

スクワットしたいけど当院は何度も言うように狭いので、パワーラックとか置けません。唯一、おけるのがスクワット・ラックの簡易バージョンです。で、最初に購入したのがこちらのラック。ラックというよりスクワット用のスタンドと呼ぶ方が相応しい代物です。

 

格安のホームジム機器メーカー(ワイルドフィットやファイティングロードなど)でもスクワットスタンドは1万1~2000円はしますが、こちらは送料込みの7000円台という格安さ。大丈夫かいな?と思いましたが、フレームは5cm×5cmの角材で意外にガッチリしてます。120~130kgまでは大丈夫そう。ただし、バーベル置くときはスローにした方が無難だと思います。

また、これはセーフティー(落下対策用の受け)がないので、無理は禁止!

前後の衝撃には補強材も入り、かなり強いですが、左右のフレームを連結する角材とはネジによる固定なので、多少グラつく感じがします。しかし、使用にはなんら支障はないです。

唯一ビックリしたのは、組み立てるときに研磨で使われたと思われる砂が中からボロボロ出てきたことです。さすが中華クオリティ。特に説明書は同封されていませんでしたが、パーツが少ないので組み立ては無くても分かるレベルです。

スクワット時の注意点としては、ラックの支柱間の内径が80cmしかないので、シャフトを握るグリップ位置を通常の握り幅より狭くしないといけないという事です。特に、シャフトを戻すときにホルダー部に手がくるので挟み込まないように気をつけてゆっくり戻すようにしましょう。片側ずつ置いていった方が無難です。

スクワットラック

もう一点の注意点は、ラックの高さが最大で141cmまでなので、背が高めの人ではシャフトを担ぎ上げるときに結構姿勢を下げないといけないかも知れません。

 

3、スクワットという運動

スクワットはキング・オブ・トレーニングとよばれるほど重要な種目であり、スポーツ競技においては、陸上で体の移動を行うのに自分の脚を使う全ての種目では、必ず取り組むべきトレーニングであるとされています。

また、一般のスポーツを特に行っていない方でも、スクワットのような動作は日常的に行っています。例えば椅子から立ち上がるとか、しゃがみ込んで何か作業をしてから立ち上がるというな事です。

足腰が弱ってしまうとこのような動作が苦手になってきてしまいます。足は第二の心臓とよばれるくらい血液循環や、体全体の健康度に重要でして、下半身の衰えは全身の衰えに通じます。

ですので、特にスポーツを行っていない方でも、別にウエイトを持つ必要はなく、自分の体重の重さのみで充分なので、スクワット動作を日ごろから取り組んでいただくと良いと思います。

スクワットのやり方としては、ウエイトを担いで、しゃがんで、立つ、と簡単に説明できますが、怪我をせず、効果的に鍛えられるようにするためには、いくつかの重要なポイントがあります。そのためには、先ずはホーム作りをしっかりやるという事です。

今回は、スクワットの中でも基本となる、バック・スクワットについてバーベルを使用する場合のご紹介をしていきたいと思います。

オーソドックスなバック・スクワットのポジショニングは以下の通りです。

1 、セットアップ

 

①スタンスは肩幅くらい。

②足先を左右対称の向きになるよう、若干の外側に開いた位置に置く。

③背筋を伸ばし、肩甲骨を内側に寄せて固定する。

④肩甲骨を寄せると、三角筋と僧帽筋のところにいわゆる「棚」ができるので、そこにバーを乗せる。

2、動作

 

①膝の向きは、つねにつま先方向を向いており、動作中外れないようにする。

②基本的には、膝の位置はつま先を越えないと指導されるが、身体的特徴、コンディション、トレーニング目的などで多少の膝の前方移動はありえます。

③腰部保護のため、体幹は真っ直ぐ(ニュートラルポジション)に保つ。

④背中を丸めない。

⑤バーの軌道は、重力方向に真っ直ぐ上げ下げする。そうなるように体のポジショニングを修正する。

⑥理想は、モモの前面が床と平行になるまでのパラレルスクワット(ハーフスクワット)の位置まで腰を下げれるとベストですが、筋力や関節の柔軟性の関係でフォームが崩れる場合もあるので、フォームが崩れない範囲での下げ幅で。

上記は、ほんとに基本の「き」の部分しか書いてありません。詳しくは、私も所属しているNSCAの解説ページでご確認ください。

NSCA「バック・スクワット」

筋力トレーニングでは、重量上げ(パワーリフター)、ボディビルダー、その他のスポーツ競技選手それぞれでやり方が違うので、一概にどれがダメでどれが良いとは言い切れません。

ただし最初は軽めの重量で、オーソドックなフォームをきちんと出来るようにゆっくり上げ下げして、フォーム作りから始めていくのが良いでしょう。

今回はちょっとトレーナーぽい記事書いてみました。では、この辺で。

 

最後に

各メーカーの同タイプのスクワットラックを参考までに挙げておきます。購入をお考えの方は比較資料として。